ちょっと奇妙なヘルシーレシピ実験室

Labo: Recettes un peu bizarres mais saines

日々是実験

「絶食すると消化にエネルギーが必要なくなる分、脳が活発になる」という説を耳にして、聞き流せなかった私。「ごついものの食べすぎ=モウロク」という妙な図式が頭をかすめたのです。
栄養計算の結果、洋食は何だか悪そうだと反省。とはいえダイエットすらできない私に絶食を敢行する根性はありません。そこで妥協案を思いつきました。洋食を減らしてモウロク改善しよう...と。
どうせならヘルシー食材で低カロリーなものを作りたいと思いました。そこで気づいた日本食材の魅力。よく考えると私は日本の料理に関してほぼ無知だったので、フランスで初めて一人暮らしをした時のスーパー徘徊の楽しさが日本で再経験できました。
混ぜて加熱するだけの簡単なものがほとんどで、料理というより理科実験です。

Yaourt & Okara / Pseudo-pudding au tofu

Pseudo-pudding au tofu

オカラヨーグルト

オカラ 80g~
ヨーグルト 100g
バナナ 1/2本~
キウイ
飾り用にいちごなど

トウフのニセプリン1-カラメル

トウフ
甜菜糖か黒砂糖かシロップ
お好みでヴァニラ、シナモン、きなこ、あずきなど

トウフのニセプリン2-ココアバナナ

トウフ 100g
バナナ 小1本~
ココア 小さじ1~
おこのみでシナモン、シロップなど

オカラヨーグルト
ヨーグルトとつぶしたバナナ、細かく切ったフルーツに、パラパラするまで炒って冷ましておいたおからを味見しながら混ぜていきます。
おからを入れるとざらっとした舌触りになり、量が増して満腹感が出ます。栄養も豊富で一石二鳥のヘルシーなデザートです。フルーツは熟したものを使った方がおいしくできます。

トウフのニセプリン1 - きなこ、あずきなど
にがりが少なめのトウフをある程度水切りし、ミキサーにかけます。
ミキサーがなければ裏ごしするか、自ら人力ミキサーと化して混ぜます。
なべで混ぜながら熱したトウフに、甜菜糖を煮詰めて作った黒みつを混ぜます。
適当なところでカップに入れて冷蔵庫で冷やします。
(なべ加熱が面倒なら、トウフと黒みつを混ぜて冷やすだけでも。)
お好みで香料やきなこなどを加えて、トウフプリンだと思い込んで食べます。

ニセプリン

トウフのニセプリン2-ココアバナナ
つぶしたバナナとココアをトウフに混ぜると、トウフの苦味がうまくごまかされます。トウフをいったん冷凍させてから使うと、上の写真のようなほろほろした感じになります。

トウフは甘くして食べるもの哉。

デパートの地下で買った手作り黒みつプリンを食べていて「絹ごしどうふに似ているかも」と思ったので、実験開始。味噌汁のトウフや湯どうふ、冷奴が好きではなかったので、トウフとはあまり縁がないと思っていたのですが、デザートにできると気づいてからは1丁なんてあっという間に食べてしまいます。100gで56kcalと低カロリーな上、カルシウムなども豊富なヘルシー食材なので、しめたもの。お菓子を食べる時に栄養やカロリーのことを考えると罪悪感が伴いますが、たんぱく質豊富なトウフなら安心して食べられます。
トウフは甘くして食べたほうが自然なんじゃないかと思って以来、醤油をかける方が逆に奇抜な気がしてなりません。

Sorbet au tofu

トウフソルベ

材料(お好みで調節してください。)

トウフ 50g
ヨーグルト 50g
バナナ 1本
キウイ 1個

水切りしたトウフにヨーグルトを混ぜ、つぶしたバナナを加えます。ここでミキサーにかけた方がきれいにできますが、なければ自力で混ぜます。甘くしたい場合はバナナを多めに。よく熟したくだものを使うと甘くておいしくできます。
キウイ、パイン、ブルーベリーなどのくだものを小さく切って混ぜ、器に入れて冷凍庫で3-5時間冷やします。

お気に入りのスプーンでシャキシャキ、パリパリとつつきながら食べるソルベです。甘酸っぱくてさっぱりしているので暑い夏の日にぴったり。

Banane géante

巨大バナナ

材料(適当に調節してください。)

バナナ 1/2本
トウフ 50g
卵 半分
ホットケーキミックス 50g
牛乳 少量
シナモン 少量
お好みでヴァニラなど

冷凍させたトウフの水分をしぼりきってほぐします。
トウフ、つぶしたバナナ、卵、牛乳、ホットケーキミックスを加えて混ぜます。
(ホットケーキ粉が少なければ少ないほどカロリーは控えめ、湿り気が多い仕上がりになります。
私は、「このくらい入れればなんとか固まりそうだ」と思う量を適当に加えています。)

耐熱容器に入れて、蒸し器か電子レンジで数分熱して膨らませます。(トウフなしで普通にレンジ蒸しパンを作る場合、レンジ加熱時間は1分半-5分位です。容器やレンジによっても差があるようです。)
バナナ+トウフを多くすると、いつまでも湿ったままですから、ホットケーキ粉が十分膨らみきったと思ったあたりで見切りをつけて型から出します。シナモンをふりかけてできあがり。

冷凍させてほろほろになったトウフを見てスポンジのようだと思ったので、早速、プリン-蒸しパンを目指すことにしました。
見た目は大きなバナナ。ケーキとプリンとバナナの中間のような、もっちゃり湿った物体です。ケーキだと思って食べると生焼みたいで気持悪いかもしれませんので、巨大バナナだと思って食べるのがコツです。
トウフを入れずに粉を増やせば普通の蒸しパンになるのですが、トウフを甘くして食べるのがすっかり気に入ってしまったもので...。ヘルシーなのは確かです。

Gâteau à demi cuit

半生ガトー

材料(適当に調節)

バナナ 半分
ホットケーキミックス 40g
ココア 大さじ2-3
卵 少量
牛乳 少量
シナモン

上の「巨大バナナ」と同じく、しんなり湿っています。バナナとホットケーキミックスで甘味は十分なので砂糖は使っていません。電子レンジで加熱するとこんな感じになりますが、本当はオーブンで焼いた方がいいのかもしれません。

Gelée d'agar-agar

寒天ゼリー

材料

棒寒天1本につき液体450cc
粉寒天1袋につき液体450cc

パッケージには水500ccとありますが、多い気がするので私は少なめにしています。

寒天を1時間ほど水につけてもどし、しぼってちぎり、水(棒寒天1本につき450cc)で煮溶かします。
面倒な場合は粉寒天を煮溶かします。

溶けたらタッパーなどに移して冷蔵庫で固まるまで冷やします。
固まったらさいころ状に切ります。

黒みつ、あん、きな粉を添えてたべればあんみつ風の和風デザートになります。
ロゼワインと、砂糖や蜂蜜などを加えると、ばら色のさっぱりデザートに。

水を減らして、そのぶん別の液体を加えれば、いろいろなバリエーションができます。(牛乳、豆乳、フルーツジュース、カフェ、黒みつ、スパークリングワイン、サイダーなどなど...。)
別の液体を加えるのは、寒天がしっかり溶けてからにします。

寒天はカロリーがなく食物繊維が豊富。透明感があってきれいなので、特に夏にぴったりです。
糸寒天を洗ってラーメンスープに入れれば「寒天ラーメン」になります、味はさておき...。いろいろ食べ方を考えたくなる食材です。

Dessert estival - yaourt, gelée d'agar-agar & banane

夏向けデザート:ヨーグルト・寒天・バナナ

材料

棒寒天1本につき水500cc
ヨーグルト
バナナ
お好みのフルーツ
お好みで砂糖、はちみつ、シロップなど

寒天、ヨーグルト、つぶしたバナナを混ぜると夏向けのさっぱりした一品に。砂糖を加えなくても結構甘味があります。
バナナにブランデーなどの洋酒を混ぜて加熱すると、ジャムらしきものができます。写真ではローズヒップティーをいれた後に残る実をのせてみました。

Mousse au chocolat peu calorique

ローカロリーチョコムース(もどき)

材料(2個分)1人分35kcal

粉ゼラチン 5g
ココア 8g
砂糖 8g ~お好みで
水または牛乳、豆乳 35cc~

耐熱容器にゼラチンを入れ、水を加えてふやかし、ココアと砂糖を入れて混ぜ、(滑らかにしたければ加熱して)、適当に固めるだけ。ゼリーなら水を250cc程度入れるところを少ししか入れないと、ぽろぽろふわふわしたチョコレート味のものになります。

これに砂糖を少し加えて固く泡立てた卵白をざっくり混ぜて冷やすと、ふんわりしたムース状のデザートになります。

粉ゼラチンはたんぱく質・コラーゲンの塊なのでダイエットなどに良さそうですが、鉄分の吸収を阻害するらしいので、鉄分を多めにとるように気をつけています。

Gâteau de riz

ライスプリン

材料(4個分)

牛乳  3カップ
ラム酒に漬けておいたレーズン 80g
砂糖 120g
米 1カップ
ラム酒 50g
卵5個
塩 少々
(バター 80g)
(ヴァニラ こさじ1)

なべで牛乳を沸騰させ,ラム酒につけておいたレーズンと砂糖50gと塩(+お好みでヴァニラ)を加えます。
米を加えて火を弱め、15分くらいかけて米をふくらませます。
ラム酒(と入れたければバター)と泡立てた卵を混ぜながら加えます。
砂糖70gと大さじ3杯位の水を別のなべで溶かしてカラメルを作ります。
型にバターを塗り、カラメルを流しこんでから他の材料を入れます。
30分程度蒸します。(蒸し器がなければ、水を入れたフライパンの中に耐熱の型を置き、フライパンにふたをして蒸らすという方法や、水を張った大容器の中に型を置き、大容器にラップをして電子レンジ弱で蒸らすという方法もあります。)

Tofu à l'huile d'olive

Pseudo mozzarella-tofu a l'huile d'olive

オリーブオイルトウフ

材料

トウフ
オリーブオイル

とうがらし
コショウ
バジル
その他お好みでハーブ、スパイス、刻んだオリーブなど

オリーブオイルにスパイスその他を入れて混ぜます。
そこに軽く水切りしてからキューブ状に切ったトウフをひたし、しばらく置きます。にがりが少ないトウフの方が向いています。

モツァレラチーズやフェタチーズのオリーブオイル漬けが好きなので、トウフでも試してみました。トウフのオリーブオイル漬なんていうと気味悪がられる可能性がありますので、友達や家族に食べさせる時は、これをトマトの上にのせ、照明をおとしてキャンドルを使いましょう。どう見ても普通の洋風トマトサラダです。

Steak de tofu

トウフハンバーグ

材料(2人分)

おから 80g 
豆腐 200g
卵 2/3個
長ねぎ 50g
しょうが 少々
こしょう 少々
塩 少々
醤油 小さじ2
小麦粉 小さじ4
オリーブオイル 少々
瓶詰なめたけ
飾り用野菜(ブロッコリー、さやえんどうなど)

水切りしたトウフ、 卵、みじん切りしたねぎ、おろしたしょうがにおからを加えてよくこねます。
しょうゆ、塩、小麦粉を加えてさらによくこね、適当な形にまとめます。
熱したフライパンにオリーブオイルをひき、弱火で軽くこげめがつくまで焼きます。
ソース代わりに瓶詰なめたけをのせ、塩茹でしたブロッコリーなどの飾り用野菜を添えます。

つくねのような味のヘルシーなハンバーグです。 ごま、のり、シラスなどをおこのみでくわえれば、より栄養が豊富に。

Pâtes à natto

月見納豆パスタ

材料

パスタ
納豆
生卵
しょうゆ、つゆ
きざみのり
ねぎ(少量)
お好みでしそなど

納豆にお好みの調味料を加えて混ぜ、ゆでたパスタに絡めます。生卵を月見うどんのように割ってのせ、まわりにきざみのりなどをトッピングしてできあがり。豪快に混ぜてから食べます。
パスタもお米も主食の炭水化物です。パスタソースとお米をくみあわせるとリゾット...ということは、逆もありえるということで作りました。これはまともです。
今回は、明るい絵柄のお皿にもりつけて、きりっと冷えたワインといっしょに、いただきまーす。

食べ終わった後に皿の底に現れたのは、納豆にまみれた「きかんしゃトーマス」の心なしか憂いを帯びた表情...。

Riz multicolores

dejeuner

色とりどりごはん

材料(1人分)

玄米 60g-80g
トマト 少々
乾燥小えび 少々
しらす 少々
ごま 少々
塩 少々
きざみのり 少々

小えび、黒ごま、塩をフライパンで炒り、炊いた玄米と小さくきざんだトマトとしらすを加えて加熱しながら混ぜ、ノリを散らすだけ。水を少し加えておかゆのようにすると、ごはんに桃色や紫色がついてきれいです。少量でも満腹感が出るので、ダイエットをしている人にもいいかもしれません。
玄米は、何度か水をかえながら2-3日かけて発芽させておくと、栄養も食べやすさもアップします。

8角形のいれものに入っているふわふわの白いものは、冷凍したトウフの水気を切ってつゆで煮たもの。トマト、トウフのオリーブオイル漬け、ブロッコリーといっしょにプレートに盛って、カルシウム、ビタミン、ミネラルが豊富なランチのできあがり。おいしそうかどうかは別として、ヘルシーなのは確かです。

Pain au potiron & Potiron cuit

かぼちゃパン

材料(目分量)

かぼちゃ
ホットケーキミックス
卵、牛乳

かぼちゃ煮

材料(1人分)

かぼちゃ 1/12個(約80g)
つゆ 大さじ1-2
水カップ 1-2
にんじん 1/2本
にぼし

お好みでさつまいも、酒、みりん、昆布など

かぼちゃパン---

かぼちゃを電子レンジか何かであたためてやわらかくしてつぶし、卵、牛乳、粉を加えて混ぜ、耐熱容器に入れて電子レンジか蒸し器で蒸かすだけ。

かぼちゃ煮---

かぼちゃとにんじんを切ってなべに入れ、水、つゆ、にぼし、酒などを加えてふたをし、弱火で煮込むだけです。あまった白ワインを使ったりしても。
水分がなくなって焦げるか焦げないかというところまで熱して、つゆがカラメル状になるのを待つと、香ばしくておいしくなると教えてもらいました。
最後の方でオカラを加えると、量が増えてフカフカしたおかずになります。

ココナツミルクで煮て、糖分やレモンなどを加えると甘いデザートに。

私の好きな手抜き料理です。かぼちゃがもともと甘いので砂糖いらず。

Galette aux légumes, Galette

野菜焼

材料(目分量)

小麦粉
ベーキングパウダー
ほうれんそう、にんじん、オリーブなど



お好みでハーブ

納豆焼

小麦粉
ベーキングパウダー
納豆、調味料

お好みで瓶詰なめたけ、小口ねぎ、しょうが、ごま、のりなど

野菜焼---野菜を小さくきざんだりつぶしたりして、粉と混ぜて焼くだけ、ただの野菜のお好み焼きです。
粉はドロドロとサラサラの中間、とろりとした感じになるように目分量で調節します。
オリーブを入れるとおもしろい風味が出ます。
(フランスで教えてもらったまともなオリーブケーキのレシピはこちら。)

納豆焼---納豆と調味料を混ぜたものを、粉や卵に混ぜて焼きます。

パスタやご飯と食べられるものは小麦粉でもいけるはず、と試してみたら、豆入りせんべいのような香ばしさと、焼餅のような粘り気を持つ納豆パンができました。醤油をつけながら食べると餅を食べている気になります。瓶詰なめたけをのせて食べても。
糸を巻かずに納豆を食べれるのが利点です。栄養がどうなっているのかはわかりません。とにかく、「もうこれ以上何も食べたくない」と食欲に歯止めをかけてくれる一品です。

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